Pasta ja riisiga tervisliku toitumise poole
Viimasel ajal on üha rohkem inimesi hakanud süsivesikuid vältima. Paljud moodsad dieedid nagu Atkinsi, Dukani või ketodieet soovitavad nendest makrotoitainetest eemale hoida. Samas teame põhikooli bioloogiatunnist, et süsivesikud on organismi peamine energiaallikas. Meie keha kõikide rakkude normaalseks talitluseks on vaja glükoosi, mida organism saab peaasjalikult süsivesikutest. Kas peaksime tõesti nii olulised toitained oma menüüst kõrvaldama?
Teraviljatooted teevad tervisele head
Tegelikult on teraviljatooted tasakaalustatud toitumise lahutamatu osa. Riiklike toitumissoovituste kohaselt tuleks 2000 kcal energiavajaduse korral igapäevaselt tarbida lausa 7–9 portsjonit tärkliserikkaid toite, mille alla kuuluvad teraviljatooted ja kartul. Tervise Arengu Instituudi „tagurpidi püramiidina“ kuulsaks saanud uuringust on näha, et Eestis tarbitakse teraviljatooteid liiga vähe, samas kui magustoitude ja liha tarbimine ületab soovituslikku kogust mitmekordselt.
Toitumisspetsialistide sõnul mängib süsivesikute tarbimise puhul olulist rolli lisaks süsivesikute kogusele ka nende tüüp ja kvaliteet. Süsivesikuid on kolme tüüpi: suhkur, tärklis ja kiudained. Viimased on üliolulised sooletegevuse regulaarsuse tagamiseks ning aitavad vähendada 2. tüüpi diabeedi riski. Just kiudainetest jääb enamiku inimeste toidusedelis vajaka. Riiklike toitumissoovituste järgi peaksid naised igapäevaselt tarbima vähemalt 25 ja mehed vähemalt 35 grammi kiudaineid. Kui teraviljatooted oma menüüst välistada, on pea võimatu kiudainete vajalikku kogust toidust kätte saada. Sel juhul tuleks märgatavalt suurendada köögiviljade tarbimist, kuid me ilmselgelt ei tee seda, sest ka köögiviljade tarbimine on märgatavalt väiksem, kui oleks soovituslik.
Kuidas süüa piisavalt kiudaineid?
Parim viis tarbida vajalikus koguses kiudaineid on eelistada täisteratooteid. Erinevalt rafineeritud teraviljatoodetest sisaldavad need lisaks endospermile ka klii- ja iduosakesi. Inimkond on õppinud neid olulisi komponente toodete säilivusaja pikendamiseks teradest eemaldama, kuid tervise seisukohast oleks kindlasti oluline tarbida tera kõiki osakesi.
Lisaks kiudainetele sisaldavad täisteratooted ka E- ja B-vitamiine, rauda, vaske, tsinki, magneesiumit, antioksüdante ja fütokemikaale, samas kui rafineeritud kujul sisaldab tera enamasti vaid süsivesikuid ja valke. Samuti on täisteratoodetega palju lihtsam ülesöömist vältida, sest küllastustunne tekib neist palju kiiremini.
5 teraviljatoodet, mida poes eelistada
Selleks, et tuua oma toidulauale rohkem täisteratooteid, ei olegi vaja väga suuri muudatusi teha. Järgmine kord sisseoste tehes vali need viis toodet, mida me kõik tarbime juba praegugi, kuid enamasti rafineeritud kujul:
1. Täisteranisust makaronid
2. Täisterakaerahelbed
3. Pruun riis
4. Täisterarukkijahust leib
5. Tatar
Enamasti langetame tervislikke valikuid enda ja oma lähedaste eest mitte köögis, vaid just toidupoes. Seetõttu teeb selline pealtnäha väike muudatus toidukorvis kõigi meie tervisele palju head. Õnneks ei peagi tervislikkuse nimel oma armastatud pastaroogadest brokkoli kasuks loobuma!